«Движение — это жизнь, а жизнь — это движение», — гласит старая пословица. Ученые подтвердили народную мудрость и доказали, что люди, которые ведут малоподвижный сидячий образ жизни, живут меньше, чем те, кто активно занимается спортом. Доказано, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, чем силовые тренировки и бег. Одним из видов физической активности является скандинавская ходьба, которая сочетает в себе элементы обычной ходьбы с использованием специальных палок.
История скандинавской ходьбы берёт начало в Финляндии в 1930-е годы. В это время тренер сборной по лыжам внедрил специальные тренировки для лыжников, которым было важно поддерживать форму в межсезонье. Спортсмены проявили смекалку и стали тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками. Занятия внесли положительный эффект в тренировочный процесс, в связи с этим лыжники сформировали первые описания движений, технику выполнения, а также разработали инвентарь, позволявший безопасно заниматься и получать максимальные результаты. Одной из первых популяризаторов скандинавской ходьбы стала Лина Яскеляйнен — учитель физкультуры из Хельсинки. Постепенно скандинавская ходьба приобретала все большее количество сторонников. Этот вид тренировок подходит большинству людей, независимо от возраста и уровня физической подготовки, повышает выносливость, улучшает физическую форму без сильной нагрузки на суставы, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, а также реабилитации после травм.
Основными противопоказаниями этой ходьбы являются тяжелые хронические заболевания в стадии обострения (инфекционные заболевания, обострение артроза и грыж, период восстановления после инфаркта). При этом следует помнить, что перед тренировками необходимо проконсультироваться с врачом.
Палки являются основным инструментом скандинавской ходьбы. Правильный выбор и использование палок обеспечит комфорт и безопасность тренировки.
Существуют следующие виды палок:
Выбор длины палок зависит от вашего роста. Универсальная формула: рост умножить на 0,7 (± 5 см). При правильной длине палки локоть должен быть согнут под прямым углом. Для интенсивных тренировок выбирайте палки немного длиннее, для реабилитации – короче.
Инструкция по технике скандинавской ходьбы
- Экипировка. Выбирайте удобную одежду, соответствующую погодным условиям. Рекомендуется многослойность, чтобы регулировать температуру тела. Особое внимание уделите обуви: легкие кроссовки с эластичной подошвой и амортизацией – оптимальный выбор, обеспечивающий правильное положение стопы и снижающий нагрузку на суставы.
- Подготовка к тренировке. Не забудьте разогреть мышцы перед началом. Разминка включает вращательные движения головой, плечами, кистями и бедрами, подъемы на носки, легкие наклоны и шаги на месте. Уделите 5-7 минут простым упражнениям для подготовки тела.
- Техника ходьбы. Начните ходьбу с палками в комфортном темпе, постепенно увеличивая скорость. Палки ставят на уровне пятки передней ноги. При отведении назад ладонь раскрывается, а рука выпрямляется и образует с палкой единую линию. При отведении вперёд рука сгибается под углом 45 градусов. Не нужно с усилием захватывать рукояти: палки должны свободно провисать на ремнях. Тело во время ходьбы слегка наклоняется вперёд, но без опоры на палки, чтобы не перегружать позвоночник. Спина прямая, а голова слегка приподнята. Следите за синхронностью движений: когда шагает правая нога — вперед уходит левая рука с палкой. Не напрягайте плечи, держите корпус ровно, а руки — в умеренно согнутом положении. Движения должны быть плавными, кисть руки расслабляется в момент отталкивания.
- Следите за дыханием. Дышать следует ритмично: вдох идёт через нос на каждые два шага, выдох глубокий через рот — на четыре-пять шагов.
- Продолжительность тренировки. Начинающим рекомендуется тренироваться от 15 до 30 минут. Лучше завершить тренировку немного раньше, чем переусердствовать: регулярность важнее продолжительности.
- Завершение тренировки и заминка. После основной части дайте телу остыть: 3-5 минут медленной ходьбы с глубоким дыханием помогут восстановить пульс. Затем выполните легкую растяжку мышц ног, спины и плеч. Это снизит напряжение в мышцах и предотвратит появление боли на следующий день.
Скандинавская ходьба оказывает позитивное влияние не только на состояние здоровья, но и на эмоциональный фон человека.
Выбирайте здоровый образ жизни и будьте здоровы!
А. РОГОВАЯ, врач-эпидемиолог филиала Центра гигиены и эпидемиологии в Почепском районе Брянской области.
